要解决情绪体对你的掌控，你首先要能注意到它的存在，这就是情绪察觉的能力。

　　情绪察觉

　　每个人都具备体会自己情绪的能力，但是为什么很多人不去察觉自己的情绪呢？通常有以下几种原因。

　　1．不太了解当下的感受是什么，或者没有办法命名它。如果是这种情况，你可以通过外部反馈来学习觉察，找到身边一些对感知比较敏锐的人，和他们分享一些让你产生情绪的事件，然后请他们帮你命名当时出现的情绪，时间久了你会慢慢学习到内在感受的名称。

　　2．认为表达情绪会犯错。这种情况包含三种可能性：一是因为社会文化或是外在的一些压力，从而觉得表达感受是错误的、不被允许的；二是当你表达感受后，会担忧引起对方更加不好的反应，觉得自己做错了；三是你可能会错误地表达自己的情绪，从而造成不好的后果。

　　第一种可能性的解决方式是仔细分析你的社会角色和你的社会认同，通过剔除一些不必要的期望而减轻你的压力，可以参考后面“你是听自己的还是听社会的？”的内容。

　　第二种可能性则源自我们之前讨论的“情绪的三座山峰”，读者可以参考这部分内容。

　　第三种情况则需要更好地掌握情绪的表达，可以参考后面“理性解决不了的问题，共情的技巧可以”里的一些共情技巧。

　　3．很多人会认为既然事情已经过去了，再将其翻出来没有必要。其实在人际交往中，你并不能真实而准确地了解对方的状态到底如何，他的情绪是否真的过去了。另外，压抑你的情绪无助于维持或增进彼此的关系，更不用说对你生理和心理的影响了。时间长了，压抑情绪反而会慢慢破坏你们的关系。所以，如果有一些过去了的事情依然重复地在你脑海里浮现，那就是时候去认真面对并解决它了。

　　4．表达情绪会让人觉得自己很脆弱。这其实是很多人经常会有的一个认知误区。在《活出感性》这本书里，作者讲述了脆弱的力量，也提到脆弱能帮助大家减轻表达情绪时可能产生的心理压力。在我的课上，很多人会哭泣，包括年纪较大的男性，这些人往往会发现，他们哭泣后反而能得到更多的理解和尊重，因为他们有勇气表达自己真实的情绪，而这和脆弱没有关系。

　　5．很多人希望自己表现得理性、冷静、清醒。这背后承载的是我们给自己立的人设，甚至有时候还有他人对我们的期望。要打破这种人设，你需要对自己的人设做一个分析，甚至破除自己一些不合适的信念体，可以参考第5章“你是为自己而活，还是为人设而活？”里的内容；对于他人对你的期望，你可以直接去找他们，了解他们的期望到底是什么，也许有很多期望只是你自己假设出来的。

　　我教过一个学生，她总以为父亲期望她出人头地，于是长年在外面打拼，直到父亲得了重病她才回去探望。父亲在临终时才说，他其实一直希望女儿可以陪在他身边，而不是长期在外面打拼，但是为了支持女儿的梦想所以一直忍着。她这才发现是自己误解了父亲，以致错过了很多次可以陪伴父亲的机会。

　　当你针对以上五种原因一一分析并练习后，你会发现表达情绪不是那么困难了。

　　情绪调控

　　有一次我乘坐出租车，发现车内的导航仪屏幕碎了。司机告诉我说是他生气的时候自己砸碎的，他经常会因为一些事情生气，但因为不能对别人发泄，所以就拿车出气。

　　这本质上是情绪调控的不足。对待痛苦，人们通常有三种办法：麻木、逃避和对抗。但这些做法对调控情绪不一定能起到好的效果，你可以尝试以下几种方法来调控情绪。

　　1．数数。这个方法对平息愤怒特别有效。人一旦愤怒起来，可能就无法控制自己的行为，进而导致极其不好的事情发生。当你感到愤怒时，可以在心中默默地从一数到十，任凭再强烈的怒火在数数这段时间里都基本上能够平息。如果数完你还是很生气，你可以先离开那个场合，等心情平静下来再说。

　　2．情景转移。很多人在有情绪时会让自己做些转移注意力的事情，比如看视频、打游戏等。你可以列一个清单，写下能让你开心的事情，比如看搞笑的电视剧、看有趣的图片和阅读文章等。为此你可以在手机或电脑里建个收藏夹，存一些这方面的资源，当你心情不好时就直接打开这个收藏夹选些东西看看，你会发现原先的那些负面情绪慢慢就消失了。这是通过情景转移来完成对情绪的控制，其好处是和数数一样起效快，但是从长远角度来看，如果有重复的情绪模式（情绪体）在其中，情景转移并不能从根本上解决情绪问题。

　　3．旁观者视角。这个方法的前提是刻意给自己灌输从情绪中抽离出来的能力。比如每天对自己做一些正向的自我暗示和提醒，告诉自己“如果我有情绪，就用另一个人的视角来看待我，这时我会看到什么”。重复做这种自我暗示后，当你有情绪时，你形成的思维模式就会提示你去采用旁观者的视角来看待在情绪中的自己。

　　当以第三方视角去看待在情绪中的自己时，每个人的发现都不太一样：有的人会看到自己愤怒时就像是一个小火球，不但烧伤了别人，也烧伤了自己；有的人会发现自己就像一个喋喋不休的老太婆，不断产生负面想法，停不下来。无论是哪一类发现，都有助于你从情绪中抽离出来，更快地进入一个平静的状态。

　　旁观者视角的高阶技巧叫不加评判地接纳。当你用第三方的视角去观察自己内在强烈的情绪时，不要给自己贴任何带有批判性的标签或说任何带有评价性的话语。

　　如何不带批判性呢？你可以反复告诉自己：

　　我现在感到愤怒，这很正常。

　　我感到愤怒，这很正常。

　　我接纳我现在的愤怒。

　　这些重复的语句看似简单，却能有效地防止更多负面思想进入你的大脑，从而停止诱发更多的负面情绪。需要注意的是，在不加批判地接纳的过程中，你可能会觉得时间极其漫长。但是当你坚持做下去时，你会发现在某一刹那，那个让你十分难受的负面情绪会突然消失得无影无踪，这时你会感到一种从未有过的奇妙轻松感。

　　一个研究表明，没有单一的情绪可以在人体内停留超过90秒。但是为什么很多人一生气就停不下来呢？这是因为他会不断地去回忆更多让自己更生气的经历，这些经历又促成更多的情绪，就好像一个连环爆炸的炸弹一样，一环扣一环。而杜绝评判，就可以杜绝负面思想一再产生，从而结束这个负面循环。

　　4．发现并处理自己的情绪扳机。这是一种更加彻底的调控情绪的方式，因为它能从情绪产生的深层原因来解决情绪问题，对调整情绪体或者是惯性情绪模式尤其有效。

　　所谓情绪扳机，就是指一些会让你莫名其妙地产生情绪的敏感词语、句子或者行为。这些情绪是由这些敏感的话语或者行为引起的，实际上和做出这些行为、说出这些话的人没有很大的相关性。一个人之所以会产生那么大的情绪，与过往的一些记忆深刻的负面经历和这些话语或者行为有关，于是这些话语或行为就成为负面经历的代名词，我们把它叫作情绪扳机，就好像你的手枪上了子弹，别人一扣动扳机，这个子弹就会直接出膛。

　　我教过一个学生，她是一个离异的母亲。在一次课上，当别人分享自己工作上的成就时，她突然愤怒了。后来我们才知道，因为她当年在家做全职太太时受尽了白眼，时间长了，“工作”这个词就成为她的一个情绪扳机。

　　情绪扳机背后，是你的内在自我对某一创伤的反抗，是它不愿意接纳这个创伤所暗示的你的特质。就好像那个离异母亲，她不愿意接纳自己因为没有工作而受到别人的冷落和鄙视，因此对“工作”这个词语会有强烈的反抗情绪。

　　你发现自己的情绪扳机时，正是你调整自我认知的好机会。

　　情绪扳机可以通过刻意练习去慢慢化解。

　　你首先需要做的是发现你的情绪扳机。

　　请你回忆一下，自己过去在什么情况下会无缘无故地产生情绪或反应过激。请把这些情形全都记录下来，然后梳理一下这些记录，看一下里面有没有重复出现的关键词、关键动作或关键场景。我曾经有一个情绪扳机是关于连续迟到的。当我由于某些原因在参加一个会议时迟到后，通常在第二次会议上我也会迟到，然后我就会陷入一种极其负面的自我谴责状态。这种连续迟到的情形，就是我的一个情绪扳机。

　　接下来，请你分析一下这些情绪扳机背后展现的是哪些你受到创伤的特质或不愿意接纳的自己。对那个离异母亲来说，她不愿意接纳的是关于自己是一个没有价值的人的评价。对我来说，不愿意接纳的是我迟到后给人留下的不好印象。

　　接着，你可以用切分法来分析一下这些观点是否成立。迟到并不能证明我工作能力有问题。同样地，没有工作也不能证明那个离异母亲没有价值，我们需要把人为建立的这两者之间的关联性给拆解掉。

　　拆解的方式是，当你找到这些情绪扳机和它背后反映的特质之后，列出若干反驳这些关联性的理由——

　　想法：迟到很糟糕。

　　反驳：迟到就只是迟到，并不表示我没有能力做好这份工作。

　　想法：我的人生没有价值。

　　反驳：我的价值体现在很多方面，比如我喜欢帮助别人。

　　然后你需要做的就是不断地提醒自己这些反驳的理由。比如，每天早上把写下的这些正向话语朗读一遍。当下次碰到情绪扳机时，努力回忆这些正向的话语。慢慢地，你会发现你对情绪扳机的反应越来越趋于正常，这是因为这些正向话语会随着刻意的重复提醒（持续的实践）深入你的潜意识，切断了情绪扳机造成连锁负面情绪的机制。

　　这个方法体现了包含定义、反驳、重塑等步骤的切分法在摆脱情绪体上的重要应用。

　　5．找他人疏导。你需要有几段比较值得信任的关系，可以让你放心地去抒发个人情绪而不用担心后果。你也可以请他们帮你发掘你的情绪体，或者帮你改正这些习惯性的情绪模式。具体的方法可以参考“把认知内化为能力的高手会做这样的实践”里关于他人反馈的内容。

　　我有一个学生，常常会陷入极度的自责。有一次，他的一个朋友把一件他不想很多人知道的事情泄露了出去，于是他就带着情绪联系了这个朋友。他的朋友较好地接纳了他的愤怒。在表达完自己的愤怒之后，他却陷入了深深的自责，觉得这个朋友一直特别关心他，也帮助过他，他不应该因为这件事情就对这个朋友发火，同时也担心自己的情绪让对方受到伤害，影响彼此的友谊。

　　我当时给他讲了一个故事，故事的结论是，与其在表达完情绪之后陷入深深的自责，不如在表达前就去做一个分析：对方的意图是什么？我这么做会产生什么后果？如果对方并没有伤害你的意图，那么这个情绪是否需要以这种方式表达出来？如果你的意图是伤害别人，那你可以用道德标准衡量一下是否应该这么做。如果只是为了发泄，那么除了直接表达情绪这个方式，你还可以告诉对方其行为对你的影响，让对方知道你情绪的来源，从而找到化解情绪的方法。

　　这是一个简单的道理，可是对我那个学生来说，这是他这么多年来从来没有思考过的问题，他很兴奋自己能打破一个习惯性的模式。

　　他以前的模式是，在表达完情绪后会陷入自责，怪自己怎么没有控制好情绪，担心这种情绪宣泄会伤害他和对方的关系，伤害关心自己的人。这个过程就有很大的内耗。

　　他现在的新模式是，有情绪后先数1、2、3……等情绪平息后做效果分析，然后再表达。这就是一个提前的预防机制，与其在事情结束后自责，不如在事情开始之前把用于自责的内耗变为对自己情绪的梳理、分析和接纳。

　　这个道理很简单，当我跟这个学生讲完以后，我突然意识到自己也有跟他类似的情绪模式。但是当我碰到类似的事情时，却没有这么思考过，可见一个人身上的惯性思维模式和行为模式是多么根深蒂固。

　　控制情绪通常是一个漫长的过程，你可能会经历很多的反复。我对情绪的控制经历了好几个阶段。

　　第一个阶段：不控制，不加分析地发泄。这样做的结果很糟糕，我只能自己承担。

　　第二个阶段：试图短期控制抵抗。初期也许有用，但后来发现一些短期的手段再也不起作用了。

　　第三个阶段：试图接纳它，从而获得心境的平和。这个接纳的过程其实不是那么顺利，我基本上重塑了自己的人生观，也尝试通过禅修、冥想等方法来辅助。有时候我似乎接纳了情绪，有时候似乎又不能接纳，反而可能出现更多的情绪。最后我发现，如果我能看到学会控制情绪本身就是一个漫长的过程，那么就能减少很多对自己的批评和谴责，产生不必要的情绪，这样反而让我更容易掌控情绪了。

　　接纳是无条件的接受，带着自我批判是无法做到真正接纳的。

　　让我们对自己的情绪体多点耐心。