我无法放下观念，

　　但若透过“了解”来面对它们，

　　它们便放下了我。

　　任何想法或境遇，你都可以拿来练习反躬自问。每个想法、每个人、每个问题的出现，都是为了释放你而存在的。当你碰到任何对立或难以接受的事时，反躬自问能带你回到未曾涌现该想法之前的平安心境。

　　倘若你感到活得不自在，去做“转念作业”吧！任何的不自在之感，都有它的目的，那也是痛苦的目的、金钱的目的、世上一切事物的目的，它们都是为了让你认识自己，就好像一面镜子，如实反映出你的想法而已。要是你真的想得到解脱，那么，批评它、审查它，做反向思考，如此便能释放自己。所以，生气、恐惧或悲伤等感受，其实都是好事。请坐下来，认同你的故事，写下“转念作业”。除非你能把世上一切的人或事物都当成朋友，否则表示你尚未完成你的“转念作业”。

　　反转成“我的想法”

　　一旦你觉得自己在针对他人的“转念作业”已经得心应手了，便可开始质问争议性的问题，例如：世界饥荒、基督教基本教义派、官僚体制、政府、性、恐怖主义，或任何令你不舒服的议题。当你质问它们，并反转你的评论后，必会看到自己原先一口咬定的“外境”问题，其实都不过是自己想法的一个妄见而已。

　　在作业单写下对争论点的评断后，请照常用4句问话质问，然后做反向思考时，在合适之处用“我的想法”来取代争论点。例如“我不喜欢战争，因为它令我害怕”，反转成“我不喜欢我的想法，因为它令我害怕”，或是“我不喜欢我的想法，尤其是关于战争的想法，因为它令我害怕”。想想看，对你而言，它是否同样真实或更真实呢？

　　下面是一些反转成“我的想法”的实例。

　　原先答复：我很气官僚体制，因为它把我的生活搞得很复杂。

　　反向思考：我很气我的想法，因为它把我的生活搞得很复杂。

　　原先答复：我不喜欢我的残障，因为人们会借故避开我。

　　反向思考：我不喜欢我的想法，因为我会借故避开人群。

　　或者：我不喜欢我的想法，因为我会借故自我逃避。

　　原先答复：我想要温柔而且充满爱的性关系。

　　反向思考：我想要温柔而且充满爱的想法。

　　很难找出自己编的故事时

　　当你苦恼时，有时会难以辨认出这种不舒服感受背后的念头。如果你一直找不出真正困扰你的那些想法，不妨试试下面的练习：

　　请准备6张空白纸，找个地方把它们全都摊开来。

　　在第1页注明“页1”，并在最顶端写下：悲伤、失望、羞愧、尴尬、害怕、愤怒、生气。在下一行则写_________：因为。下半页写着：那表示_________。

　　在第2页注明“页2”，并在最顶端写下“我要”的字眼儿。

　　在第3页注明“页3”，并在最顶端写下“应该”的字眼儿。

　　在第4页注明“页4”，并在最顶端写下“需要”的字眼儿。

　　在第5页注明“页5”，并在最顶端写下“批评”的字眼儿。

　　在最后一页注明“页6”，并在最顶端写下“再也不要”的字眼。

　　摊开这6页，任由自己心底的怨气倾泻而出，设法用各种“想法”

　　来煽风点火，看看哪一个最让你生气。如果行不通，就改用新的或夸大的想法。尽可能简短地写下想法，愈坦白愈好，而且不需按照顺序。下面是运用这项练习的指导原则：

　　第1页是要让你写下发生的“事实”。例如，“我们约好共进午餐，她没出现，也没打电话来，我一直在餐厅里苦等”。把这个“事实”写在“因为”二字后面的空白处，然后，选出它引发的情绪，如悲伤、愤怒等。接下来，在“那表示”三个字后面写下你对“事实”的诠释。设法列出你想象中最糟的情况，例如，“她不再爱我了”或“她看上别人了”。

　　如果你发现自己浮现“我要_________”的念头时，请将它记在第2页。或者用那一页来激发自己去思索：我将如何具体改变这个人或这个境遇，如何让它变得完美呢？请用“我要_________”的形式来写。不妨以救世主自居，放胆创造出自己想要的圆满情境，例如，“我要她永远准时出现”“我要随时知道她在做什么”等。（当你快写完这一页时，反问一下自己，是否已经淋漓尽致地写出“真正想要的”。倘若还没有，请继续写在最下方）

　　把“某某人应该或不该_________”的这类想法写在第三页。如果你觉察不出任何的“应该”，不妨想想：怎样才会让自己感到公平合理。写下能使事情变得“对”的一切“应该”。

　　第4页则写“我需要”，这能让你再度对此事感到自在而安全。写下你对快乐人生要求的条件，或写下如何调整才能使事情变成自己期待的样子，例如，“我需要她爱我”或“我需要功成名就”。在你写出一些答复后，不妨反问自己：一旦所有的需求获得了满足，你会拥有什么？把那个答案写在这一页最下方。

　　在第5页，毫不留情地写下你对某人或某个情境的评价。透过这个苦恼，你在对方身上，可以看到什么样的人格特质，请逐一列出。

　　在第6页，写下你发誓或希望再也不要经历的情境。

　　现在，把激起你最强烈情绪的句子全画上底线，然后针对它们一一做“转念作业”。做完之后，再回头针对其他答复继续进行“转念作业”。

　　完成上述作业后，如果你发现自己仍无法面对第6页所写的事件，或仍找不出困扰自己的故事时，不妨做另一种练习。请准备几张空白纸、一只手表或定时器。集中心思在生气的感受里，然后凭直觉分秒不停地任意写5分钟。倘若写不下去，就不断重复写最后一句，一遍又一遍，直到能够再度写下去为止。写完后，看看自己所写的，在最痛苦或最困窘的句子底下画线，接着把已画线的句子一一挪到6页当中最符合它们的那一页。接下来，请暂时离开片刻，甚或是一整晚，之后再重读它们，尽量勾出激起最强烈情绪的句子。现在，你知道要从哪里开始做“转念作业”了。